免疫力を高めるビタミンDを含む自然食品トップ10
https://www.naturalnews.com/2016-09-30-top-10-natural-food-sources-of-immune-boosting-vitamin-d.html
ビタミンDは、最も広く研究されている栄養素の一つです。しかし、一般に信じられているように、ビタミンDはビタミンではありません。ビタミンDは体内で生成することができるので、厳密にはホルモンの一種です。
ビタミンDの主な供給源は日光です。皮膚細胞が太陽光を浴びると、皮膚の7-デヒドロコレステロールという分子が、コレカルシフェロールという粗製ビタミンDに変換されます。
体内で生成されるビタミンDの量は、色素を持つ皮膚細胞の数や紫外線の強さなど、さまざまな要因に影響されます。そのため、ビタミンDは暖かい太陽の光を浴びて体内で生成されますが、その量を判断することは困難です。
ビタミンD不足は、糖尿病、心臓病、特定の癌を含む多くの健康問題に関連していることを示す科学的証拠が増えてきています。また、ビタミンDは免疫系を強化する重要な役割を担っています。健康的な食事で栄養を改善することが重要です。
ビタミンDを十分に摂取するために、以下のような自然食品を検討してみてください。
1. エビ
エビは底辺の動物として扱われることが多 いのですが、この甲殻類は見た目以上の働き をしています。ビタミンD、ビタミンB3、亜鉛を豊富に含み、ダイエット中の方にもおすすめです。また、がん予防に役立つ善玉コレステロールも含まれています。その他、ビタミンA、E、B6、マグネシウム、鉄、亜鉛、ナトリウム（塩分）、銅などが含まれています。さらに、エビの肉質には微量のビタミンCが含まれています。
2. 天然ヨーグルト
多くのヨーグルトは、脂肪分、糖分、保存料を含んでいますが、生乳や有機乳から作られたナチュラルなヨーグルトもあります。ビタミンDを強化したヨーグルトは、強化し ていない同等品よりも骨の吸収に良いという研究結果 があります。ヨーグルトは朝食やおやつとして、食生活に取り入れやすい食品です。ただし、ヨーグルトはどれも同じというわけではありません。ビタミンDが豊富だからといって、他の栄養基準を満たしているとは限りません。強化ヨーグルトは、1日に必要なビタミンDやその他の栄養を満たすのに最適なヨーグルトです。
3. 放牧卵
卵黄は卵に含まれるビタミンDの供給源です。ビタミンDの1日の推奨摂取量は600IUです。平均的な卵は100gあたり約20IUです。しかし、卵の種類によってビタミンDの含有量は異なり、放牧卵はスーパーの卵の4〜6倍のビタミンDを含んでいるという報告があります。つまり、放牧卵を2個食べれば、1日に必要なビタミンDの推奨量の63～126％を摂取することができるのです。放牧卵はビタミンDの主な供給源として頼るべきではありませんが、この重要な脂溶性の二次的供給源として優れています。
4. キノコ類
日光に当てたキノコ類は、ビタミンDの優れた供給源となります。ボストン大学の研究によると、キノコ類はビタミンD2やD3を含むサプリメントと同量のビタミンDを供給することがわかりました。さらに、研究者たちは、キノコが、日光に当たったときに人間の皮膚がビタミンDを作るのと同じ方法で、ビタミンD2を作り、貯蔵し、保存することを発見したのです。ビタミンDを多く含むキノコを食べることは、免疫力を高め、様々な病気を防ぐための確実な方法なのです。
5. 天然のサーモン
天然のサーモンはオメガ3脂肪酸の宝庫として珍重されていますが、ビタミンDの宝庫でもあることをご存知でしょうか？ボストン大学の研究チームは、天然のサーモンには3.5オンスあたりなんと988 IUのビタミンDが含まれていることを発見しました。一方、養殖サーモンには、天然サーモンの25％しかビタミンDが含まれていないことがわかりました。養殖サーモンは通常、ワイルドサーモンよりも毒素が多いので、いずれにせよ避けた方がよいでしょう。少量の天然鮭は、骨を丈夫にし、免疫力を高め、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。
6. イワシ
イワシにはビタミンDが豊富に含まれています。イワシ1缶で、食事で推奨されるビタミンDの摂取量の約70％を摂取できます。また、イワシはタンパク質とオメガ3脂肪酸の豊富な供給源でもあります。ピザやサラダ、全粒粉のピタにイワシを加えるとよいでしょう。水銀が最も少ないイワシは、通常、皮なし、骨なしです。7. サバ
サバもまた、ビタミンDを豊富に含む冷水魚です。免疫力を高めるこの魚には、1尾あたり約 547 IUのビタミンDが含まれています。ビタミンDの供給源であるサバは、免疫系を強化し、身体全体の機能を向上させるのに役立ちます。サバの少量摂取は一般的に安全とされていますが、キングサバは大型の捕食魚で、重金属汚染物質が含まれているため、避ける必要があります。とはいえ、少量のサバは気軽につまんでください。
8. うなぎ
うなぎを注文した人はいますか？他の海の生き物と同様、うなぎにもビタミンB1、B2、B3、B6、葉酸、B5、B12などの栄養素が豊富に含まれています。これらのビタミンは、免疫システムを保護し、健康な心臓を支え、視力を向上させます。さらに、うなぎは糖分がゼロで、ナトリウムも少ない。この栄養豊富な魚は、骨を丈夫にし、筋肉を増強し、コレステロールを下げ、様々な癌を予防することができます。注意点 うなぎは肉厚で脂肪分も多いので、少量ずつ食べるのがベストです。寿司に使われることが多く、また、カプセルとして食べることもできます。
9. ニシン
ニシンはビタミンDが豊富で、北欧料理や日本料理でよく食べられています。ニシンの酢漬け一人前で、体に必要なビタミンDの2倍以上を摂取することができます。また、ニシンは免疫力を高めるだけでなく、男性の生殖能力を向上させるという研究結果もあります。また、健康な心臓を維持し、脳機能を向上させる脂肪酸も豊富に含まれています。ニシンはサンドイッチやサラダに加えたり、フィレとして丸ごと食べたりすることができます。
10. タラの肝油
タラの肝臓は、陸と海のすべてで最も優れたビタミンDの供給源です。魚を食べるだけでは、タラ肝油に含まれる栄養素の量を摂取することはできません。少量で効果があり、大さじ1杯のタラ肝油で1,360IUのビタミンDを摂取できます。魚油は、筋肉痛、心臓病、高（悪）コレステロール、糖尿病の治療薬として使用できるほか、上気道感染症の予防にも役立ちます。また、オメガ3脂肪酸に含まれるEPAとDHAというアミノ酸を多く含み、脳と神経系の両方が適切に機能するために不可欠な役割を果たします。タラ肝油を過剰に添加することが必ずしも良いとは限りません。1日に推奨されるビタミンDの摂取量を確保するためには、カプセルや大さじ1杯のタラ肝油で十分すぎるほどです(8)。
ビタミンDは免疫系を強力にコントロールします。体内のすべてとは言わないまでも、ほとんどの細胞にはビタミンDの受容体があります。
調節因子として働くため、ビタミンDは免疫系の働きを高めます。ビタミンDは多くの食品に含まれているわけではありませんが、これらの食品を食べることで、必要なビタミンDをすべて摂取することができるのです。
（人工）ビタミンDの添加されてるものは避けるべきです。
ビタミン剤は逆効果になる。ビタミン全般を薬で摂取するよりも体内で合成する意識を持ちたいところです。
乳製品の恐怖を煽ってる者もいるが、たまに食べるくらいなら問題ないでしょう。
無添加ヨーグルトと牛乳で手作りするなら添加物の心配はありません。売ってるものなら添加物ナシ、ビタミン添加ナシがオススメ。甘みがほしければミネラル分が多い砂糖を入れればいいでしょう。
