βカロテンの特徴・効果と摂取量をみていきます。
ビタミンと深い関係があるので健康維持には重要です。
過剰摂取のデメリットも知ってくださいね。
ビタミンのもとになるβカロテン
ビタミンAのもとになるβカロテンは、その６分の１がビタミンAに変換されます。
植物に豊富に含まれる赤橙色の一般的なカロテンです。水には溶けにくく、油に溶けやすいです。
βカロテンは
免疫機能を強化し
老化が原因の黄斑変性症を予防する効果がある
と言われています。
ラジカル補足能があるため、がん予防や日焼け防止にも効果的とのデータがあります。
効率的に吸収するには、油脂とビタミンEが必要です。ビタミンEが足りないために、βカロテンの不足が起こることもあります。
βカロテンは調理によって破壊されにくく、
加熱調理のほうが効率よく吸収できます。
β-カロテンが含まれている野菜は、油で炒めると吸収が高まり効率的です。
所要量は不明
βカロテンの所要量は謎に包まれています。一般的には１日２mgと言われていますが、科学的根拠はありません。
１日に２mm～４mgとることを目指しましょう。
欲張らずに
「普通に食え」
としかいいようがありません。
サラダ菜で換算すると５０g～１００gでまかなえます。サプリや錠剤でわざわざ取る必要はありません。
日常では不足しない
先進国ではβカロテンは野菜に豊富に含まれているため、不足することはありえません。
加工食品の着色料として添加されていることもあって、不足しにくいです。
過剰なβカロテン摂取によって皮膚が黄色くなるカロテノーシスが起こります。βカロチンの取り過ぎが原因です。
過剰摂取でがんのリスクが上がるともいわれていますが、錠剤やサプリメントで過剰摂取した場合だけです。野菜や果物で身体に対する悪影響が起こることはありません。
がん抑制効果が期待され、βカロテン入りサプリメントの形で販売されていましたが、喫煙者の肺がんリスクを高めた、と報告されています。合成サプリメントによる結果であり、野菜による実験結果ではありません。
サプリメントは健康な人には無用のものです。
βカロテンと銘打った健康食品が多数販売されていますが、過剰摂取の不安があるので摂取しないほうが身のためです。
βカロテンを含む食材
- パーム油
- ニンジン
- トマト
- ほうれん草
- サラダ菜
- かぼちゃ
- パプリカ（赤）
- 牡蛎
- あんず
- マンゴー
- グァバ
- クレメンタイン
- グレープフルーツ
βカロテンのポイント
- ビタミンAを創り出す
- 油脂とビタミンEとセットで
- 調理によって破壊されにくい
- 所要量は謎で科学的根拠がない
- 不足はまずない
- 合成βカロテンで過剰摂取の悪影響
- 素直に野菜で補給すれば問題なし