野菜には確かにたっぷりビタミンが入っていますが、ビタミンの特徴を踏まえて調理をしなければビタミンを効率よく吸収できません。ここではビタミンを効率的にとる調理法についてみてみます。
蒸す
栄養素を損ないない代表的な方法が水蒸気による加熱です。野菜をセイロや蒸し器に入れて鍋にかけます。布巾をかけて加熱するのもおすすめです。
ふきんをかけると間接的に加熱されます。栄養を損なわないためには加熱している間にはふきんを取らないことです。蒸気が漏れ、加熱が妨げられておいしくなくなります。
●蒸すのにオススメ
- 白菜
- キャベツ
- トウモロコシ
- カリフラワー
ゆでる
たっぷりの水を沸騰させてからさっとゆでます。ゆでた野菜は料理に使えるし冷凍保存もできます。ゆでるときには鍋の大きなもののほうがいいです。水の量が多いと野菜を入れたときに温度が下がらなくて済みます。ゆでた後には冷水で冷やす。ざるにあけて流水で冷まします。
●ゆでるのにオススメ
- ブロッコリー
- インゲンマメ
- ホウレンソウ
蒸し煮
野菜に少量の水を加えて加熱します。でてきた煮汁の中でとろ火でにます。この方法だとビタミンB群を壊すことはありません。味も損ないません。
野菜が満遍なく火が通るようにすべて小さく切るのがコツです。玉ねぎのみじん切りを少少々油で透明になるまで炒めてから野菜を加えるとおいしくなります。
水またはブイヨンを少々好みによってトマトを加える展望弱火で蒸し煮にします。
●蒸し煮にオススメ
- トマト
- キノコ類
- ズッキーニ
- パプリカ
- ホウレンソウ
炒める
中華鍋やフライパンを使った方法です。油を高温にしてその中に野菜を入れます。鍋をまわして素早くかき混ぜること強火で加熱します。この方法だと水溶性ビタミンが失われないですみます。
短時間で火が通るように材料はすべて小さめに切りましょう。中華鍋やフライパンに野菜を入れる前に野菜から水分をキッチンペーパーで拭き取っておきましょう。
●炒めにオススメ
- キャベツ
- インゲンマメ
トマトケチャップ
トマトケチャップはカロテンが含まれているので健康的にもおすすめです。工場で加工されたものは砂糖は入れすぎているために保存用着色料を香料などが含まれていて体によくありません。
ケチャップを自分で作るには
○材料
| 玉ねぎ | 300g |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| トマト | 1.5kg |
| ●白コショウ | 大さじ1 |
| ●酢 | 40ml |
| ●塩 | 小さじ2 |
| ●濃縮アガベジュース | 小さじ1 |
手順
- ※玉ねぎをオリーブオイルで軽く炒める。
- そこにトマトを加えて20分間加熱する。
- 目の細かいこしきでこしてムース状にする。
- このムースをかきまぜながらドロドロになるまで煮詰める。
- 香辛料・濃縮したアガベジュース・酢を加える。
- もう一度全体を煮立たせる。
- 少し冷ましてから消毒した瓶に詰めてできあがり。
- トマトピューレを作るにはこの方法で※玉ねぎを加えなければOK
コスパ◎健康◎
ビタミンの特徴と基本的な調理方法さえ分かってしまえば、野菜を購入するだけでビタミンをたっぷり含んだ食事を楽しめます。食費も大きく減り健康にもよく、おなかもいっぱいになっていいことずくめです。