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栄養たっぷりのチリメンキャベツ・全粒粉・ニンジンの健康にいい食べ方

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このサイトでは健康にいい食材を紹介していますが、ここで紹介するのはチリメンキャベツ・全粒粉・ニンジンです。

チリメンキャベツはそれほど日本国内ではおなじみではありません。全粒粉は最近食パンの中に入っていたり販売されるようになってきました。ニンジンは、おなじみの野菜です。有効成分がどれくらい含まれているのでしょうか。食べ方のポイントとともにみてみます。

チリメンキャベツ

チリメンキャベツはカロテンが豊富に含まれています。

100g中に4700μgのβ-カロテンが含まれ、野菜の中で唯一フェノール酸を含んでいるのが特徴です。この物質にはがんを予防する効果があると言われています。特に口腔がんに有益だとされています。

生で食べるのは硬すぎるのが欠点です。40分くらいゆでないと食べられないので、新鮮なチリメンキャベツでも調理時にはほとんどのビタミンが失われ、β-カロテンしか残らないのです。

一方、ビタミンが豊富で、調理が簡単なのは冷凍食品で、冷凍中に葉に含まれるデンプンが糖に変化し、おいしく食べられます。調理に油を使うとカロテノイドの吸収がよくなります。

全粒粉

穀物製品は何千年もの間人間にとって重要な食物で、作るのにそれほど費用もかからず、保存と輸送が可能でした。しかも、ビタミンC・β-カロテン以外は体が要求する栄養素をすべて含んでいるのです。

生成された小麦粉には、ビタミンや繊維質を含む範囲が取り除かれ、食品としての価値が低くなっています。

全粒小麦粉100g中に葉酸86μgナイアシン7.6mg含まれています。生成した小麦粉は、葉酸10μgナイアシン2.7mgとかなり少ないのがわかります。生成することで重要な栄養素が60%も失われていることになります。

全粒粉で作ったパンを買う場合にはしっかり見抜かなければいけません。黒っぽい色ならいいかというとそんなこともありません。パン屋によっては、色をつけるために安価な麦芽エキスを添加するところもあります。内容成分表示もインチキや脱法がまかり通っているので見抜くのは難しいです。

ライ麦のパンは健康に良さそうですが長時間焼くことによってビタミンはほとんど残らないことになります。

パンを選ぶ場合には有機栽培の全粒粉を使っているかどうかに注目してください。できるだけ割合が高いほうがいいです。おいしいパンの条件として、天然酵母と天然酵素があります。この二つだけで十分。毎日食べるパンには保存料は必要ありません。保存料や添加物のたっぷり入っているパンは、たまに食べるくらいでちょうどいいのです。

ニンジン

ニンジンは南ヨーロッパやアジアが原産です。これらの地方ではこんにちでも日常的に親しまれています。古代ローマ人は大規模なニンジン栽培を行った最初の人々だといわれています。世界中で年間ほぼ1400万トンのニンジンが生産されています。

ニンジンはカロテンを補給するためにはベストの食品です。100g中にβ-カロテンが7900μg、α-カロテンが3600μg、ルテイン・ゼアキサンチンが260μgも含まれています。

カロテンの含有量は若いニンジンよりも古いものの方が多いのです。β-カロテン、α-カロテンはがんを予防する物質だと言われています。肺がんや前立腺がんに効果が高いと言われています。それ以外にも、性ホルモンの生産や粘膜や目の健康にも好ましい免疫機関の機能を高めるにも重要なビタミンだとされています。

ニンジンのペクチンを豊富に含みます。この物質は繊維質の一種で消化を活発にし、コレステロール値を下げる働きがあります。

ニンジンは夏から秋までが収穫期で葉っぱを取り除いておくと少しだけ持ちがよくなります。冷凍しても栄養素が損なわれません。缶詰にされたものはβ-カロテンが生のニンジンに比べて半分くらいしか含まれていません。

生で食べるのはおすすめできません。カロテンは一定の量しか人間の体で利用できないので効率よくカロテンを摂取するには細く刻んで少量の油で炒めるのがベストです。

目的ばかり考えない食事

ここで紹介したニンジンやちりめんキャベツは、確かに、豊富に栄養素を含んでいます。だからといって栄養素のことばかり考えていると食事がつまらなくなってしまいます。

やせるためだとか、頭をよくするためだとか、自己実現のために食事をとると考えていれば、食事がつまらないものになるだけで、義務感に苦しんでしまいます。まず第1に食事を楽しむこと。栄養素ばっかり補給すればいいものと思わないでくださいね。栄養素の効率ばかり考えていると、栄養補給に役立たないビタミン剤に手を出し、本末転倒なことになってしまうだけです。

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